春先から秋口までの風物詩とも言える熱中症。毎年たくさんの熱中症のニュースが駆け巡ります。
このような健康被害や命の危険を回避する準備は必須と言えることでしょう。
その準備というのが 暑熱順化 となります。
他に耳にする「脱水症状」などにも同様となりますので、覚えておきましょう。
そして油断しがちな冬にも、実は脱水症状による健康被害は多いことも事実。
熱中症・脱水症状による健康被害を回避する基礎知識を身につけておきましょう。
熱中症の 基本の「基」
熱中症にならないようにするには、体温の上昇を避ける、カラダの水分を保つ必要があります。
要するに 高温多湿・直射日光などの状況下にさらされ体温が上昇してしまうことと、がカラダに必要な水分がなくなってしまうと熱中症に罹ります。
体温を上昇させなようにするには 汗をかく必要があります。なぜかというと
汗をかきその水分が蒸発するときに体の熱を奪ってくれることで体温が下がるから。なのですが、
「汗をかく」ということは同時に 水分が薄なわれる ということ。
なので
- 体温が上がらないように、高温多湿・直射日光を避ける
- 水分補給を小まめにする
- もしも体温が上がってしまった場合、汗をかけるようにしておく
- カラダに必要な水分を保持できる体づくりをしておく
ということが 基本中の基本となります。
そして上述した1〜4は≈と
- グループ①→意識的に気をつける＝「1と2」
- グループ②→事前の体づくりが必要＝「3と4」
の2つにグループ分けできるのです。
グループ① 意識的に気をつけるもも
カラダあ熱せられ体温が上昇するのを防ぐ為に、外出時には直射日光を避け「日陰」をルクなどの対策が必要です。
まt室内においても、エアコンや扇風機などを使って、体温の上昇を防ぎましょう。
そしてここが気をつけなければならないところなのですが、特に汗をかいていなくても小まめに水分補給はしましょう
人は何もしていなくても、エネルギーを使っているため
気がつかないうちに水分を蒸発させています。これを不感蒸散(ふかんじょうさん)と呼びます。
呼吸やおしゃべりはもちろん、皮膚全体から水分は失われていきます。
特に冬の室内では 熱中症 は起こりにくいですが、脱水 は起こりやすいので、
年間通して 水分補給 には意識してくださいね‼︎
当然 お肌のトラブル にもつながりますので、アンチエージングとして水分補給の意識もぜひ‼︎
💡水分補給について
カフェイン類、酒類などは カラダに水分として留めておくことが難しい。
カラダに水分を浸透しやすい飲み物はとしては、スポーツドリンクや経口補水液 です。
また 水やおさゆ でも小まめに飲む習慣をつけておくことと、水分を多く含むフルーツや野菜を摂取することもお忘れなく‼︎
グループ② 事前にカラダづくりが必要なもの
事前のカラダづくり が今回のテーマ 暑熱順化(しょねつじゅんか)です。
汗をかきやすくするカラダづくり
カラダの中に水分を溜めて置ける場所を増やす
これが暑熱順化トレーニングですが、「トレーニング」＝「訓練」なので、
当然 事前の準部が必要となってきます。
これは 消防隊員をはじめとする過酷な状況下で任務を遂行しなければならない職業の方々も行う訓練となりますが、一般に生活する私たちにも必要な訓練。
消防隊員のような訓練までは必要としないのでご安心を‼︎
とっても生活に取り入れラスいので、次の章ではそのやり方をご紹介します。
どうやる 暑熱順化トレーニング？
汗をかきやすくして体温を調節しやすくし、体内の水を溜めて置けるタンクを大きくする
その方法には 暑さ自体に体を慣らすことと同時に
- 暑さ自体に慣れる
- 心肺機能を上げる
- 筋肉量を増やす
心肺機能は体温調節に超重要なファクター。
そして水分を溜めておく最大のタンクは「筋肉」なので、
運動をすると、筋肉量は増え心配絹は強化される ということになるというのを頭の片隅に、以下の方法を実行してみてください。
エクソサイズ
【注意】運動習慣がない方や、体調不良後などの方、外に出る習慣がない方、ある差に極端に弱い方などは以下に示す運動量は 急激な運動 となり、運動量の過多 となることが予想されます。
涼しい時期からゆっくり徐々に、ご自身の負担にならないように始めてください。
また医療機関の指示が必須となるかあたもいらっしゃいます。
下記に記述はあくまで 目安 です。少しでも体調不安などがある場合には、医師と相談の上ご自身に適した方法をお取りください。
また直射日光、高温多湿、マスク着用でも急激な運動は熱中症や体調不良などの健康被害を起こしますので、後述の方法はあくまで参考としてござんください。
参考；日本気象協会 熱中症ゼロ
ストレッチや筋トレ→週に5回j〜毎日 一回30分
ウォーキング→週に5回 一回30分程度
ジョギング→週に5回〜毎日 15分程度
💡エスカレーターなどをやめ、階段を使vたり、「ちょっとそこまで」を電動自転車や車やバイクをウォーキングに変えたり、日常生活を工夫してみてくださいね‼︎
サイクリング→週に3回程度 一回30
入浴で ゆったりトレーニング
頻度は２日に一度ぐらいで良いそうです。
熱めのお湯なら 短時間
ぬるめのお湯なら 少し長め
で入浴しましょう。汗をかき暑さになれるのが目的です。
どちらにせよ、入浴後の水分帆キュはお忘れなく。
よ〜く冷えたビールも魅力ですが、お酒やカフェイン飲料以外で‼︎
💡入浴の奥義
ついでに心と体のどちらも疲労が蓄積していると、私たちの体内の機能は低下します。
栄養の摂取と適度な運動 そして良質の睡眠も必須要項。
溜まっていても
就寝の 約90分前までには入浴を済ませておく
寝る時は 素足 で寝る
です。簡単でしょ？
トレーニング効果が切れる時
それは 暑さから遠ざかると、意外と簡単に効果切れする
と覚えておいてください。
例えば
お盆休みやシルバーウィークなどの長いお休みにお家で快適にのんびり過ごしていたり、
体調を崩して寝込んでいたなどで。
そんな時は、いつも通りの生活に戻るときに少しカラダを気遣ってあげてください。
高温多湿やt直射日光を避け、水分補給を十分に
という基本の基を思い出して‼︎
💡ご年配の方に熱中症が多いワケ
これは 筋肉量の減少 が影響しています。
カラダに溜めて置ける水分量が少なくなつている。
ことが関係します。当然 外出もまれ な方は暑さにも慣れていないので、余計に熱中症に罹りやすい条件が揃ってきます。
2022年現在 新型コロナウィルスの影響により、全ての年代において、
外出の制限や自粛、テレワークの定着などによる熱中症リスクは上がっていると考えられますので、お気をつけください‼︎
まとめ
基本的なものを5つセレクトすると
- 小まめな水分補給→汗や呼吸なによる脱水を補う。
- 直射日光を避ける→体温の上昇を抑える。日焼けによる体温調節機能のエラーを防ぐ。
- 室温管理→体温の維持。脱水の抑制
- 暑熱順化トレーニング→暑さに体を慣らして、体の機能を維持する。
- 筋トレ→「カラダのダム」である筋肉の量を減らさない。もしくは増やす。
熱中症 気をつけましょう‼︎
